Как рассчитать суточную норму калорий

Для достижения своей цели (похудение, набор массы, поддержание веса), важно рассчитать примерную суточную калорийность рациона. Полученные значения не являются строгими рамками, но служат ориентиром, который помогает выстроить питание осознанно.

Расчет калорий начинается с определения базового метаболизма, или основного обмена веществ (BMR). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии физического и психического покоя на поддержание жизнедеятельности, такие как дыхание, работу сердца, терморегуляцию и протекание других внутренних процессов.

Формула Миффлина–Сан Жеора

На сегодняшний день одной из наиболее надежных и часто используемых формул для расчёта BMR считается формула Миффлина-Сан Жеора, показавшая хорошую точность.

Для женщин: BMR = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161

Для мужчин: BMR = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5

Важно учитывать, что любая формула является примерным расчетом. Она не учитывает состав тела (соотношение жировой и мышечной ткани). Чем выше доля мышечной массы, тем больше фактическая потребность организма в энергии (выше BMR). При преобладании жировой ткани реальный базовый метаболизм может быть ниже расчетного значения.

Учет физической активности

Следующий шаг – корректировка BMR с учётом уровня физической активности. Для этого базовый обмен умножают на коэффициент, соответствующий образу жизни:

• 1,2 – сидячий образ жизни, отсутствие регулярных тренировок
• 1,375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю
• 1,55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
• 1,725 – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• 1,9 – очень высокая нагрузка (каждый день), характерная для профессиональных спортсменов или тяжёлой физической работы

Здесь особенно важна объективность. Если вы не тренируетесь, а максимум активности – прогулки по 10–15 тысяч шагов, корректнее выбирать коэффициент 1,2. Групповые занятия йогой, пилатесом или фитнесом 2–3 раза в неделю относятся к легкой активности. Регулярные силовые или функциональные тренировки 3–5 раз в неделю – к умеренной.

При цели снижения веса, завышение коэффициента активности является одной из самых частых ошибок, приводящей к отсутствию результата. Полученная цифра (BMR x коэффициент активности) – это примерная суточная калорийность для поддержания текущего веса.

Коррекция калорийности под цель

• Поддержание веса: без изменений
• Снижение веса: дефицит 10–20 % (примерно минус 300–500 ккал)
• Набор массы: профицит 5–15 % (примерно плюс 300–500 ккал)

При этом существуют нижние границы калорийности, ниже которых рацион становится небезопасным для здоровья: для женщин – не менее 1200-1300 ккал/сутки, для мужчин – не менее 1700-1800 ккал/сутки.

Пример расчета

Женщина 30 лет, рост 168 см, вес 55 кг. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в среднем 7–10 тысяч шагов в день.

BMR = 10 * 55 + 6,25 * 168 - 5 * 30 - 161 = 1289 ккал

С учётом легкой физической активности (коэффициент 1,375):

1289 * 1,375 ≈ 1772 ккал – суточная норма для поддержания веса.

Для снижения веса: около 1400–1600 ккал Для набора массы: около 1950–2120 ккал

Чтобы упростить процесс и избежать арифметических ошибок, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, представленным на нашем сайте, который основан на формуле Миффлина–Сан Жеора. Он учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности, позволяет быстро получить ориентировочную суточную калорийность под выбранную цель.

👉 Рассчитать суточную норму калорий