Сбалансированная тарелка: основной принцип здорового питания, который должен знать каждый

Переход на «правильное питание» и достижение целей по похудению или набору веса никогда не бывает простым. Часто все начинается с резкого подъема мотивации и заканчивается быстрой усталостью от правил, ограничений и подсчета калорий. К тому же часто люди в целях похудения или набора массы прибегают к таким методам, которые идут вразрез с питанием и могут привести к еще большим проблемам и еще большему отдалению от заветной цели.

При этом существует базовый принцип, который подходит для любой цели, будь то снижение веса, набор массы или поддержание формы и, что важно, поддерживает стабильный уровень энергии, чувство насыщения и метаболическое здоровье.

Модель Сбаланированной тарелки, или, как ее еще называют, Гарвардская тарелка здорового питания, была разработана специалистами Гарвардского университета общественного здравоохранения. Она помогает выстроить рацион без постоянного подсчета калорий.

Как выглядит сбалансированная тарелка

Каждый основной прием пищи следует формировать следующим образом:

• ½ тарелки - овощи и фрукты (с акцентом на овощи)
• ¼ тарелки - белок
• ¼ тарелки - сложные углеводы (цельные злаки и/или бобовые)

Разберем принцип простыми словами и на конкретных примерах.

Половина тарелки овощей: что это на самом деле значит

Овощи, зелень, ягоды и фрукты являются источником клетчатки – пищи для «полезных» бактерий в кишечнике. Помимо клетчатки именно сезонные овощи и зелень, ягоды и фрукты являются основным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных и необходимых организму соединений.

Именно разнообразие овощей и фруктов поддерживает здоровье микроботы («полезных» бактерий в кишечнике), обмен веществ и уровень энергии.

Частая ошибка, когда сравнивают половину тарелки с огурцами, помидорами и несколькими листьями салата. На самоме деле, такие овощи содержат много воды и мало клетчатки, витаминов и минералов. В результате объем есть, а насыщения и пользы меньше, чем ожидается.

Как сформировать овощную часть тарелки правильно

Добавляйте овощи разных цветов и из разных групп:

• листовая зелень;
• капустные (бело- и краснокочанная капуста, цветная, брокколи, брюссельская, пекинская);
• корнеплоды (морковь, свёкла, редис, корень сельдерея, дайкон);
• морковь, тыква, кабачки, баклажаны, томаты, огурцы, перец, стручковая фасоль;
• зелень.

Что касается фруктов, лучше отдавать предпочтение вариантам с наименьшим содержанием фруктозы (ягоды, цитрусовые, персики, абрикосы). Употребляйте не более 2-х фруктов в день или чашки ягод.

Если в вашем рационе пока мало овощей, вводите их постепенно, понемногу увеличивая количество и разнообразие. При реакции на свежие овощи и зелень, начните с термически обработанных вариантов (тушеных, запеченных или отварных).

Буду ли я голодать, если половина тарелки овощей?

Нет, при условии, что достаточно белка. Именно сочетание объема из овощей, адекватной порции белка, качественных жиров в достаточном количестве дает устойчивое насыщение и стабильный уровень энергии.

Четверть тарелки белка

Белок – ключевой компонент насыщения, восстановления тканей, сохранения и роста мышечной массы.

Частая ошибка, когда белка мало, но добавлен большой объем гарнира. Например: тарелка пасты и немного соуса с мясом. Или больше половины тарелки гречки и одна куриная голень. Формально, все на месте, но фактически баланс смещен в сторону углеводов, белка недостаточно. Необходимо следить, чтобы источник белка занимал примерно четверть объема.

Еще одна частая ошибка, когда белок – это исключительно куриная грудка, творог и яйца.

Какие продукты подходят

Животные источники:

• птица (индейка, курица);
• рыба и морепродукты;
• нежирное мясо;
• субпродукты;
• яйца;
• творог, натуральный йогурт без сахара.

Растительные источники:

• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• тофу, темпе;
• киноа;
• орехи и семена (как дополнение).

Четверть тарелки углеводов

Углеводы являются основным источником энергии. Проблема современного рациона в их избытке, особенно рафинированных углеводов. А секрет этой четверти тарелки кроется в качестве: выбирайте цельные злаки и бобовые вместо продуктов переработки. Отдавайте предпочтение «долгим» углеводам, которые дают стабильную энергию, а не резкие скачки сахара.

Предпочтение стоит отдавать:

• цельным крупам (гречка, бурый или красный рис, овёс долгой варки, пшено);
• псевдозлакам (киноа, амарант);
• бобовым;
• реже – цельнозерновой пасте, булгуру, картофелю (отварному или запеченному).

Такой выбор обеспечивает более стабильный уровень сахара и более длительное насыщение.

Жиры: важно качество и баланс

Одной из самых распространенных ошибок является серьезный дисбаланс в потреблении жиров. Наш рацион часто перегружен насыщенными жирами и кислотами Омега-6, в то время как жизненно важных Омега-3 катастрофически не хватает. Такое сочетание создает неблагоприятный фон для организма, поэтому важно смещать фокус в пользу более качественных и полезных источников жиров

Основной акцент стоит делать на:

• жирной рыбе (лососевые, сельдь, скумбрия, сардины);
• оливковом и льняном масле;
• авокадо;
• орехи и семена в умеренном количестве (семена льна и чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки).

Следите за количеством насыщенных жиров. Это жиры в твердом виде, такие как: жирное мясо, сало, сливочное масло, желток яиц, жирные сыры, кокосовое масло, масло какао. Количество насыщенных жиров – не более 10% от суточного рациона.

А если цель – снижение веса?

Принцип тарелки помогает в достижении этой цели как нельзя лучше - комфортно без чувства голода, без жестких ограничений и обязательного подсчета калорий.

Когда половину объема занимают овощи, а белок присутствует в достаточном количестве, насыщение наступает быстрее и держится дольше.

Углеводная часть может быть немного уменьшена и увеличена доля белка. А в вечерний прием пищи допустимо отсутствие углеводной части из злаков или бобовых, ужин может состоять только из овощей и легкого для усвоения белка (птицы, рыбы, яиц) + немного жиров.

Подводя итог

Важно помнить, что модель тарелки не учитывает индивидуальные особенности здоровья, уровень физической нагрузки и цели. Она не отменяет индивидуальный расчет калорий, особенно если есть конкретная цель. Но дает простую и понятную структуру рациона, который будет работать на ваше здоровье и ваши цели ежедневно.

Начало перехода к здоровому питанию и движению к вашим целям начинается с простого вопроса: что сейчас лежит на моей тарелке и в каком соотношении? Это простой и удобный способ перехода к здоровому питанию и та база, с которой стоит начать.